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Glúteo menor

gluteo menor

El glúteo menor es a menudo un músculo pasado por alto cuando se trata de entrenamiento de fuerza. El músculo mínimo se conecta a los otros músculos del glúteo en las nalgas, así como a los abductores de la cadera, formando un puente entre la parte posterior y las caderas. Aunque no puedes apuntar solo al glúteo menor, trabajar tus caderas te ayudará a tonificar y definir el músculo.

Tipos de movimiento

Debido a que el glúteo mínimo se conecta con la parte exterior de la cadera y ayuda con el movimiento hacia afuera, el mejor movimiento para fortalecer el músculo es levantar la pierna hacia un lado. Una variedad de ejercicios involucran este movimiento, que también funciona con los músculos abductores de la cadera, el glúteo medio y el glúteo mayor. Probar diferentes versiones del ejercicio abductor te ayuda a encontrar el mejor para ti. Siempre puedes hacer los movimientos más duros usando pesas de tobillo o bandas de resistencia o usando una máquina de pesas en el gimnasio diseñado para los movimientos de los abductores.

Ejercicios en tus pies

Hacer ejercicio mientras está de pie ofrece la ventaja adicional de trabajar los músculos en la pierna estacionaria, que solo debe mantener el peso de su cuerpo. Estos ejercicios también te ayudan a desarrollar un equilibrio más fuerte. Por ejemplo, póngase de pie con los pies juntos y levante una pierna hacia un lado, manteniendo la rodilla extendida. Regrese a su posición inicial y 10 repeticiones en cada lado. Agregar un levantamiento de pierna lateral a la parte superior de un movimiento de sentadilla estándar significa que trabajará todos los músculos de su glúteo en el mismo ejercicio.

Hacer ejercicio mientras está sentado

Mientras está sentado, tiene la capacidad de trabajar su glúteo mínimo utilizando la rotación interna. Siéntese en el borde de una silla o un banco de pesas y mantenga las rodillas flexionadas en ángulos de 90 grados y mueva la pierna hacia afuera girando la cadera. Mueva su pierna hacia atrás más allá de la posición inicial, detrás de la otra pierna. Continúa con el movimiento de ida y vuelta para dos series de 10 repeticiones en cada pierna.

Subiendo al piso

El hecho de que estés tendido en el suelo no significa que los ejercicios del abductor sean más fáciles. Estos movimientos se dirigen efectivamente a la cadera externa y al glúteo menor cuando levantas la pierna hacia el lado de tu cuerpo durante la abducción. Cuando esté de costado, por ejemplo, levante la parte superior de la pierna en un ángulo de 45 grados y baje, manteniendo la rodilla recta y la pierna inferior en el suelo durante un juego de 10 repeticiones. Para un movimiento más avanzado, levante la parte superior del cuerpo hacia arriba sobre el codo y luego levante las caderas del piso mientras levanta la pierna hacia el techo durante el movimiento de abducción. El pie inferior permanece en el piso. Esto le permite trabajar ambos lados de la cadera al mismo tiempo, pero asegúrese de darle a cada uno la oportunidad de trabajar como pierna superior. Comience con un conjunto de 10 repeticiones para cada pierna y agregue un segundo conjunto cuando sea posible.

musculos de pierna

Aductor Mediano