El glúteo medio se origina en la superficie ilíaca externa de la pelvis, entre las líneas glúteas anterior y posterior. Se inserta en el trocánter mayor del fémur, muy probablemente en la superficie lateral. Es probable que haya al menos tres regiones diferentes del glúteo medio (anterior, medio y posterior).
El glúteo medio es sorprendentemente grande (alrededor de la mitad del peso del glúteo mayor) y parece ser un importante estabilizador de la articulación de la cadera. La debilidad de Gluteus medius ha sido implicada en muchas afecciones musculoesqueléticas.
El glúteo medio se puede subdividir en múltiples regiones con arquitectura muscular diferente y que pueden realizar funciones ligeramente diferentes. Se pueden requerir diferentes ejercicios para maximizar el desarrollo de cada región.
El papel principal del glúteo medio es realizar abducción de cadera. Las fibras posteriores probablemente también ayudan con la rotación externa de la cadera, mientras que las fibras anteriores pueden realizar la rotación interna de la cadera. El brazo de momento de rotación interno es más efectivo en la flexión de cadera. Por lo tanto, los ejercicios óptimos principalmente implican la abducción de cadera, pero la rotación interna y externa de la cadera podría ser útil para apuntar a las regiones anterior y posterior.
El glúteo medio tiene un área de sección transversal fisiológica muy grande y está muy pennado, mientras que es aproximadamente la mitad del peso y el volumen total del glúteo mayor. Parece funcionar principalmente como un estabilizador y, por lo tanto, se puede entrenar de manera óptima utilizando acciones musculares de alta velocidad y baja velocidad.
La información sobre el tipo de fibra del músculo glúteo medio es muy limitada, pero parece ser un tipo de fibra mixta, aunque con una tendencia a una mayor cantidad de fibras musculares tipo I. Esto puede implicar que velocidades lentas y repeticiones más altas son beneficiosas para entrenar este músculo.
El glúteo medio generalmente no es muy activo durante el ejercicio de entrenamiento de resistencia, aunque hay indicios de que puede estar involucrado durante las caminatas de los agricultores con carga.
Tanto los ejercicios de abducción de cadera (tabla lateral con abducción de cadera, abducción lateral de cadera y tabla lateral) como ejercicios de estabilización pélvica de pierna única (sentadilla de una pierna, puente de glúteos de una pierna y caída pélvica) son útiles para desarrollar glúteo medio.
¿Están levantados y tonificados, o necesitan un poco de trabajo?
Si bien la estética es importante (y probablemente uno de los principales motivos por los que trabajas), existen algunos músculos en tu cuerpo que pueden hacer mucho más que solo hacerte lucir bien. De hecho, pueden resolver muchos de tus problemas.
Uno de esos músculos es el glúteo medio.
Glúteos medios: el músculo trasero olvidado
Cuando la mayoría de la gente piensa en los glúteos, realmente están pensando en el glúteo mayor, que es el más grande de los músculos del grupo de los glúteos.
Pero los glúteos en realidad están compuestos por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo menor y el glúteo medio.
Músculos glúteos
El glúteo medio es el músculo en el que nos estamos enfocando aquí, ya que a menudo no recibe la atención que merece.
Se encuentra sobre el glúteo mayor y se adhiere a la articulación de la cadera, donde proporciona varias funciones importantes que van más allá de solo levantar el culo (aunque también es bueno para eso).
Básicamente, el glúteo medio no es lo suficientemente fuerte como para evitar que la pelvis se incline hacia adentro.
Como se puede imaginar, esto puede crear una gran cantidad de problemas como el síndrome de banda iliotibial (IT), dolor lumbar y lesiones de rodilla, por nombrar algunos.
Cuando comiences a centrarte en entrenar y fortalecer el glúteo medio, notarás una mejora en la zancada y muy probablemente una reducción en el dolor de espalda y rodilla. Además, ayudará a estabilizar su pelvis en su posición óptima, para que no tenga que preocuparse por lesionarse durante los entrenamientos o carreras de la parte inferior del cuerpo.
Beneficios de entrenar al Gluteo medio
Si eres corredor o eres nuevo en los entrenamientos o ejercicios de glúteos en general, es probable que tu glúteo medio sea débil. De hecho, podría ser tan débil que ni siquiera sabe cómo hacer su trabajo de estabilización de las caderas.
Y eso es un gran problema, porque es el principal músculo involucrado en la estabilización de las caderas, así como en su rotación tanto externa como interna.
Cuando haces mucho correr o caminar como tus entrenamientos, estás avanzando en un plano de movimiento. Esto hace que el glúteo medio se infrautilice porque no está poniendo énfasis en extender o girar.
A su vez, una vez que el glúteo medio se debilita, sus caderas comienzan a caer de forma no natural, y para compensar su pelvis comienza a girar internamente. Un ejemplo de esto es notar que tus rodillas se colapsan una hacia la otra durante las sentadillas.
